다이어트를 성공적으로 마친 후에도 새로운 도전이 시작된다. 바로 ‘요요 없이 체중을 유지하는 것’이다. 감량에 성공한 많은 사람들이 방심하거나 식습관이 예전으로 돌아가면서 빠르게 체중이 다시 증가하는 현상을 겪는다. 유지기는 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 건강한 식사 루틴을 지속적으로 실천하면서 체중과 건강을 함께 지키는 시기다. 이번 글에서는 다이어트 성공 후 요요를 막기 위해 꼭 알아야 할 식사 전략을 소개한다.
칼로리 관리보다 ‘밸런스’가 중요하다
다이어트 중에는 하루 섭취 칼로리를 철저히 제한하는 경우가 많지만, 유지기에는 무작정 칼로리를 줄이는 전략은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 지나치게 낮은 칼로리를 계속 유지하면 기초대사량이 점차 줄어들고, 결국 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있다.
유지기 식단에서는 칼로리보다 **영양소의 균형**이 더 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 포함된 식사를 하루 3끼 또는 2끼+1 간식 형태로 유지하는 것이 좋다. 특히 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루 등)은 줄이고, 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성해야 한다.
또한, 단백질은 포만감을 높여주고 근손실을 막아주므로 유지기에도 꾸준히 섭취해야 한다. 단백질이 충분히 포함된 식사는 체중 유지에 큰 도움을 준다. 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류 등)도 배제하지 말고 적절히 포함시키자.
식사 시간과 간격을 일정하게 유지하자
유지기 식사에서 가장 중요한 습관 중 하나는 **식사 시간의 규칙성**이다. 식사를 건너뛰거나 과도한 공복 시간을 가지면, 나중에 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다. 따라서 매일 같은 시간에 식사를 하고, 일정한 간격(4~6시간)을 유지하는 것이 바람직하다.
특히 아침 식사는 대사 리듬을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 유지기에 아침을 거르게 되면 점심이나 저녁에 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 가볍더라도 아침을 챙기고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 루틴을 만드는 것이 체중 안정에 효과적이다.
간식이 필요할 경우에는 견과류, 단백질 바, 플레인 요거트 등 포만감은 있으나 당분이 낮은 간식으로 대체하는 것이 좋다. 또한 일정한 간격으로 식사를 하면 혈당 변동이 줄어들고, 식욕 조절이 수월해진다. 식사 시간이 불규칙할수록 체중 유지가 어렵다는 것을 기억하자.
심리적 보상 식사 대신 ‘계획된 자유 식사’를 하자
다이어트를 마친 후, 그간 참아왔던 음식을 무리하게 먹는 ‘보상 식사’가 반복되면 요요가 시작되기 쉽다. 유지기에도 외식이나 간식은 필요하지만, 그것을 무계획적으로 허용할 경우 금세 체중이 원상 복구된다. 이를 막기 위해서는 **계획된 자유 식사(치팅데이)** 전략을 활용하는 것이 좋다.
예를 들어 일주일에 1~2끼 정도는 먹고 싶은 음식을 미리 정하고, 그 시간 외에는 다시 건강한 식사 루틴으로 복귀하는 방식이다. 이 방법은 스트레스를 줄이고 다이어트 지속 가능성을 높이며, 식욕 폭발을 예방하는 데 효과적이다. 단, 자유 식사라고 해서 과식하거나 고칼로리 음식을 무한대로 먹는 것이 아니라, 양과 시간을 정해두는 것이 중요하다.
또한, 자유 식사 후에는 다시 균형 잡힌 식사로 돌아가는 ‘리듬 유지’가 핵심이다. 이 루틴을 반복하면 심리적으로도 안정되고, 요요 없이 건강한 체중을 유지할 수 있다. 유지기란 절제만이 아닌, 융통성을 가지고 식사를 관리하는 지혜가 필요한 시기다.
다이어트 유지기는 결코 쉬운 단계가 아니다. 감량보다 더 정교한 루틴과 식습관이 요구된다. 칼로리보다 영양 밸런스를 중시하고, 규칙적인 식사 간격과 계획된 자유 식사를 실천한다면 요요 없이 건강한 체중을 유지할 수 있다. 오늘부터 유지기의 핵심 식사 전략을 실천해 보자. 체중계 숫자보다 중요한 것은, 내가 만든 건강한 루틴이다.